비타민 B란? 종류와 기능 부족 증상 좋은 음식

비타민 B란?

비타민 B는 여러 가지 비타민의 집합적인 용어로, 신체의 대사 활동에 매우 중요한 역할을 합니다. 실제로 비타민 B는 다양한 비타민 B군 화합물로 구성되어 있으며, 각각의 비타민 B는 서로 다른 기능을 수행합니다.

비타민 B의 종류와 기능

다음은 대표적인 비타민 B의 종류와 그 기능입니다.

 

1. 비타민 B1(티아민) 에너지 생성에 필수적인 역할 수행 신경 기능 개선 및 정상적인 심장 기능 유지에 중요

2. 비타민 B2(리보플래빈) 세포 호흡에 필수적인 역할 수행 비타민 B6, B9, B12 등 다른 비타민 B와 함께 체내 호모시스테인 농도를 조절하는 데 중요

3. 비타민 B3(나이아신) 에너지 생성에 필수적인 역할 수행 체내 단백질, 지질, 탄수화물 대사를 조절하는 데 중요

4. 비타민 B5(판토텐산) 에너지 생성에 필수적인 역할 수행 피부, 눈, 심장 등 다양한 신체 기관 및 조직에 필요한 호르몬 합성에 중요

5. 비타민 B6(피리독신) 단백질 대사에 필수적인 역할 수행 혈소판 생성 및 면역 기능 강화에 중요

6. 비타민 B7(비오틴) 에너지 생성에 필수적인 역할 수행 피부, 머리카락, 손톱 등의 건강 유지에 중요

7. 비타민 B9(엽산) 태아 발달에 필수적인 역할 수행 혈액 생성에 중요 신경 기능 및 면역 기능 개선에도 도움을 줌

8. 비타민 B12(코발라민) 뇌 및 신경 기능 유지에 필수적인 역할 수행 혈액 생성에 계속해줘

9. 비타민 B15(팡토텐산) 아미노산 대사에 필수적인 역할 수행 에너지 생성에도 도움을 줌

10. 비타민 B17(아미그달린) 항암 작용을 가진 것으로 알려짐 하지만 항암 효능에 대한 연구는 아직 충분히 이루어지지 않았음

비타민 B의 부족 증상과 섭취량

비타민 B의 부족 증상은 다음과 같습니다.

 

1. 피로감, 근육 약화, 신경 진통 등의 증상

2. 피부 변색, 구취 등의 증상 심한 경우 신경계 이상 등의 증상도 나타날 수 있음

 

성인 하루 필요한 비타민 B 섭취량

비타민 B의 일부는 체내에서 합성되지만, 대부분은 음식물로부터 섭취해야 합니다.

1. 비타민 B1(티아민) : 1.2~1.5mg

2. 비타민 B2(리보플래빈) : 1.3~1.7mg 비타민

3.B3(나이아신) : 14~16mg 비타민

4.B5(판토텐산) : 5~7mg 비타민

5.B6(피리독신) : 1.3~1.7mg 비타민

6.B7(비오틴) : 30~50μg 비타민

7.B9(엽산) : 400~800μg 비타민

8.B12(코발라민) : 2.4μg

비타민 B가 많이 들어있는 음식

1.B1(티아민) : 쌀, 대두, 콩, 고등어, 돼지고기, 두부, 견과류 등 비타민

2.B2(리보플래빈) : 알몸, 우유, 요구르트, 닭고기, 두부, 해산물, 녹차, 시금치 등 비타민

3.B3(나이아신) : 참치, 연어, 쌀, 대두, 콩, 버섯, 감자, 녹차 등 비타민

4.B5(판토텐산) : 아몬드, 아보카도, 계란, 버섯, 두부, 아스파라거스, 양배추, 고구마 등 비타민

5.B6(피리독신) : 닭고기, 연어, 바나나, 아보카도, 녹차, 고구마, 시금치, 대파 등 비타민

6.B7(비오틴) : 닭고기, 계란, 아몬드, 버섯, 아보카도, 브로콜리, 녹차 등 비타민

7.B9(엽산) : 녹홍색 채소(시금치, 콜라비 등), 아스파라거스, 브로콜리, 아몬드, 검은콩, 오렌지 등 비타민

8.B12(코발라민) : 소고기, 연어, 홍합, 우유, 계란, 치즈, 아몬드 등

마무리

비타민 B는 다양한 비타민의 집합적인 용어로, 체내 대사 활동에 매우 중요한 역할을 합니다. 각각의 비타민 B는 서로 다른 기능을 수행하며, 부족할 경우 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 적절한 비타민 B 섭취가 중요합니다.